Dieta Vegetariana para adelgazar y prevenir enfermedades

Una dieta vegetariana puede ser el paso que necesitas para sentirte mejor, perder peso y comer más sanamente, así que nos hemos dado la tarea de preparar una guía con todo lo que necesitas saber sobre la dieta vegetariana y cómo usarla para mejorar tu salud. No importa si te gustan los vegetales o no, encontrarás una dieta que sea mejor para ti.

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¿Qué es la dieta vegetariana?

¿Qué es la dieta vegetariana?

Seguir una dieta vegetariana no quiere decir que tendrás que olvidarte de comer las carnes y productos animales (como en el caso de la dieta flexitariana, la cual permite comer carnes y productos lácteos y perder peso a la vez).

La dieta vegetaría puede cubrir las necesidades de las personas de todas las edades, incluyendo niños, adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes.

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Tipos de dietas vegetarianas

Cuando la gente piensa acerca de una dieta vegetariana, por lo general piensan en una dieta que no incluye carne, pollo o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en qué alimentos incluyen y excluyen:

Las dietas lacto-vegetarianas excluyen carne, pescado, aves de corral y huevos, así como alimentos que los contienen. Productos lácteos, como leche, queso, yogur y mantequilla, están incluidos.

Las dietas ovo-lacto-vegetarianas excluyen carne, pescado y aves de corral, pero permiten huevos y productos lácteos.

Las dietas ovo-vegetarianas excluyen carnes, aves, mariscos y productos lácteos, pero permiten huevos.

Las dietas veganas excluirán productos de carne, aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos y alimentos que contengan estos productos.

Algunas personas siguen una dieta semi-vegetariana, también llamada una dieta Flexitariana — que es sobre todo una dieta basada en plantas pero incluye carne, lácteos, huevos, aves de corral y pescado ocasionalmente o en pequeñas cantidades.

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Pirámide de la dieta vegetariana

Si buscas la dieta vegetariana para adelgazar, perder peso o tener un estómago plano, debes estar consciente de que la clave para el éxito es la planificación, por lo que una pirámide alimenticia puede ser una herramienta útil.

La pirámide vegetariana describe grupos de alimentos y opciones de alimentos que, si se comen en las cantidades adecuadas, forman la base de una dieta vegetariana saludable.

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Resumen de la dieta vegetariana

Resumen de la dieta vegetariana

Al seguir la dieta vegetariana podrás: perder peso, tener un corazón saludable y prevenir o controlar la diabetes.

Tener una dieta vegetariana podría ayudar a perder peso y a prevenir las enfermedades crónicas y del corazón

La teoría: se puede preparar un menú libre de carne que sea completamente saludable y que favorezca la pérdida de peso, a la vez que reduce el riesgo de padecer de cardiopatías y de diabetes.

¿Cómo funciona la dieta vegetariana?

Cómo funciona la dieta vegetariana

Ventajas:

– No tiene ningún punto débil, nutricionalmente hablando.

– Es saludable para el corazón (si la planificas bien)

– Es una de las maneras más baratas de perder peso y adelgazar rápido (puesto que los vegetales son económicos)

– No quiere decir que (necesariamente) tengas que dejar la carne

Desventajas:

– Puede que extrañes comer más carne.

– Puede ser un poco complicada (durante los primeros días)

– Al principio puedes sentirte un poco hambriento.

Para empezar, depende de qué tipo de vegetariano quieras ser. Los vegetarianos estrictos excluyen todo tipo de producto derivado de animales, así que la mayoría opta por una dieta ovolacto-vegetariana; es decir, le dan la espalda a la carne, al pescado y a las aves de corral, pero continúan comiendo productos lácteos y huevos.

A su vez, esta dieta se diferencia de la lacto-vegetariana, en la que no se consumen huevos, y de la ovo-vegetariana, en la que no se consumen productos lácteos.

De elegir unirte al campo de los ovolacto-vegetarianos, si investigas cuántas calorías debes comer (y de dónde deben provenir) para obtener todos los nutrientes que necesitas, puedes desarrollar un plan alimenticio completamente saludable.

Por ejemplo, una dieta vegetariana diaria de 2.000 calorías debería incluir:

  • 2 tazas de frutas
  • 2 tazas y media de vegetales
  • 3 tazas de productos lácteos
  • 6 porciones (equivalentes a una onza cada una) de granos
  • 5 onzas y media de proteínas

Si no estás seguro de qué quiere decir «equivalentes a una onza», en los granos equivale a una rodaja de pan o a una tortilla, mientras que en las proteínas es igual a un huevo o a un cuarto de taza de judías cocinadas.

Como sucede con toda dieta, la clave para evitar aburrirse está en la variedad; puedes incorporar vegetales de diferentes colores y diversas fuentes de proteínas para obtener los nutrientes que necesitas.

Lo que debes y no debes hacer durante la dieta vegetariana

Lo que debes y no debes hacer durante la dieta vegetariana

Come menos carne / No comas carne

Si quieres adaptarte al vegetarianismo tradicional deberás alejarte de la carne roja, de la carne de ave (pollo, pavo, etc.) y del pescado.

Come huevos y productos lácteos

Pero solo si seguirás una dieta ovolacto-vegetariana. De querer ser un lacto-vegetariano, no podrás comer huevos, mientras que de optar por la dieta ovo-vegetariana deberás dejar de consumir productos lácteos. Por su parte, los vegetarianos estrictos se abstienen de comer cualquier producto de origen animal.

Prueba el tofu

Llena tu menú de muchos vegetales y de fuentes de proteínas derivadas de plantas, tales como el tofu.

Dieta vegetariana: ¿Se puede perder peso?

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Hay mucha evidencia que muestra que una dieta vegetariana ayuda a perder peso. Los estudios demuestran que los vegetarianos tienden a consumir menos calorías, a pesar menos y a tener un menor índice de masa corporal que aquellos que comen carne.

Si le das la importancia necesaria a las frutas, vegetales y granos enteros, probablemente te sentirás más satisfecho de lo que acostumbras al comer menos calorías.

Con ese «déficit de calorías» sumado a un toque de actividad física, no hay forma de que no pierdas peso. Ahora bien, tanto el ritmo al que los pierdas como el no recuperar el peso perdido dependerán de ti.

Dieta vegetariana: ¿Tiene beneficios cardiovasculares?

Los tiene, pero solo si sigues un plan saludable. Los estudios sugieren que las dietas basadas en el consumo de plantas ayudan a mantener el colesterol y la presión sanguínea en el margen adecuado, y a mantener a raya las enfermedades cardíacas. Siempre y cuando no devores cantidades malsanas de calorías y vigiles tu consumo de grasas saturadas, aumentarás tus posibilidades de no padecer de cardiopatías.

Lo que es aún mejor, la dieta vegetariana tiene una relación directa con la longevidad. De acuerdo a un estudio publicado en el diario médico JAMA Internal Medicine, los vegetarianos (incluyendo aquellos con dietas semi-vegetarianas) tienen 12% menos de probabilidades de morir que las personas que consumen carne con mayor frecuencia.

Dieta vegetariana: ¿Puede prevenir o controlar la diabetes?

Sí, es una buena opción para lograr ambos. De hecho, al tener una dieta rica en vegetales, puedes obtener una mejor nutrición y según los doctores y nutricionistas los diabéticos pueden mejorar su dieta al seguir este programa de alimentos.

Dieta vegetariana: ¿Hay algún riesgo para la salud?

Es muy poco probable, siempre y cuando desarrolles un plan alimenticio sensato y sigas las instrucciones de la pirámide vegetariana.

¿Qué tan fácil resulta seguir la dieta vegetariana?

¿Qué tan fácil resulta seguir la dieta vegetariana?

Conveniencia:

Cuando quieras cocinar, no tendrás problema en encontrar alguna receta que se adapte a tus papilas gustativas. En los raros casos cuando no suceda, prácticamente todo restaurante sirve platos vegetarianos. Por otra parte, cabe destacar que si bien el consumo de alcohol técnicamente está permitido, eso no quiere decir que puedas emborracharte todo el tiempo.

Saciedad:

Los expertos en nutrición destacan la importancia de sentirnos satisfechos con nuestras comidas, es decir, de tener la sensación de que hemos comido lo suficiente. Si construiste tu dieta vegetariana con base en el consumo de vegetales, frutas y granos enteros ricos en fibra, no deberías sentir hambre entre comidas.

Sabor:

Tú serás el encargado de preparar todas tus comidas, así que si algo no sabe bien, ya sabes a quién debes culpar.

¿Cuánto cuesta seguir la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana no es tan costosa como puede parecer. Puedes comprar vegetales y granos enteros puede ser más económico que lo que gastas en carnes rojas actualmente.

Además, los productos básicos de la dieta ovolacto-vegetariana, tales como los huevos y las judías, son algunas de las opciones más económicas de todo supermercado.

Dieta vegetariana: ¿Debo hacer ejercicio para perder peso?

El vegetarianismo solo impone reglas con respecto a productos animales, pero ello no significa que no debas ejercitarte. Sin importar qué dieta realices, mientras más te muevas, más rápido perderás peso.

Por no mencionar que también disminuirás tu riesgo de padecer de diabetes, de enfermedades cardíacas y de otras enfermedades crónicas. Por lo general, a los adultos se les recomienda hacer actividades moderadas o intensas a la semana, junto con algunos ejercicios para fortalecer los músculos.

Dieta vegetariana: Opiniones

Esperamos que nuestra guía sobre la dieta vegetariana te ayude a averiguar todo lo que necesitas saber sobre esta dieta para adelgazar, controlar la diabetes y prevenir las enfermedades del corazón.

Si tienes preguntas o dudas sobre la dieta vegetariana, puedes dejarnos un comentario en la parte de abajo y te ayudaremos a obtener una mejor idea sobre lo que necesitas saber para bajar de peso o tener una buena nutrición.

¿Sirve la dieta vegetariana para adelgazar? Queremos saber tu opinión. Déjanos saber qué piensas sobre esta dieta para adelgazar y comparte alguna experiencia que hayas tenido (buena o mala) al seguir la dieta vegetariana.

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