6 reglas infalibles para ganar masa muscular

Si quieres ganar masa muscular, lo lograrás aplicando estas seis reglas. Tener músculos grandes no es casualidad, es el resultado de una rutina de ejercicios. Si no estás aplicando estas 6 reglas para ganar masa muscular, estás perdiendo tu tiempo en el gimnasio. Te aseguramos que al seguir estos consejos verás cómo tus músculos empiezan a crecer más rápido y responderán mucho mejor.

como ganar masa muscular tener músculos grandes

Como ganar masa muscular

Sigue estas reglas para ganar masa muscular. Recuerda que si tienes preguntas o dudas, puedes dejarnos un comentario en la parte de abajo y te ayudaremos a resolverla.

Ganar masa muscular #1: No hagas dieta

Al decirte que no hagas dieta, queremos decir que no es necesario estar a dieta o pasar hambre para que puedas ganar masa muscular. Tendrás mejores resultados al llevar una nutrición sana y dividir tus alimentos en porciones más pequeñas 6 veces al día. Esta es una excelente manera de quemar grasa corporal y ganar masa muscular.

Si quieres tener más músculos, te recomendamos dividir tus comidas en porciones pequeñas de esta manera:

  1. Desayuno – rico en proteínas y en carbohidratos.
  2. Merienda – fruta o yogur con frutas. También puede ser un batido de proteína de suero.
  3. Almuerzo – rico en proteínas. Recuerda mantener porciones pequeñas.
  4. Merienda – fruta o yogur. Añade granola como forma de carbohidratos si lo haces justo antes de entrenar.
  5. Comida después de entrenamiento – depende del momento del día en que hagas ejercicios. Esta debe ser rica en carbohidratos y proteína.
  6. Cena – rica en proteínas. No debe ser muy pesada ya que es la última comida del día.

Para más ideas sobre alimentos para este plan, no te pierdas nuestro artículo: Dieta quema grasa y Comidas para perder peso.

ganar masa muscular sin hacer dieta
Aunque pueda parecer difícil adaptarse a una dieta de esta manera, realmente tiene muchos beneficios. Al hacer esto verás cómo puedes ganar masa muscular.

Ganar masa muscular #2: Consume proteína

La proteína es muy importante para masa gana muscular porque es el único nutriente que es capaz de estimular el crecimiento muscular. Para saber cuánta proteína debes tomar, debes multiplicar tu peso corporal en kilos por 4.

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Recuerda que comer cada tres horas o dividir tus comidas en 6 porciones pequeñas dieras te ayudará a absorber y asimilar mejor los nutrientes y fomentar el crecimiento muscular.

Puedes ver todos los detalles sobre la mejor forma de tomar proteína en nuestro artículo sobre la proteína de suero.

proteína para ganar masa muscular suplementos deportivos

Ganar masa muscular #3: Come después del entrenamiento

Comer una comida rica en carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento o rutina de ejercicios. Cuando acabas de entrenar, el cuerpo disminuye la capacidad para absorber carbohidratos y usar los almacenamientos de grasa. Consumir carbohidratos de digestión rápida es una de las mejores formas de ganar masa muscular.

Cuando estos carbohidratos se combinan con una fuente de proteína, obtienes una combinación de alimentación del músculo fuerte porque los carbohidratos ayudan al cuerpo a absorber mejor los aminoácidos en los músculos y también aumentar los niveles de insulina. Esta hormona anabólica llevar los nutrientes a las células musculares y fomenta el proceso de crecimiento muscular.

ganar masa muscular que comer despues de entrenamiento
Comer después de tu entrenamiento te ayuda a ganar masa muscular

Ganar masa muscular #4: Bebe mucha agua

Beber mucha agua durante todo el día, especialmente en las horas previas a tu entrenamiento. Esto puede ayudarle a sentirte lleno durante el día y reducir la sensación de hambre. Durante el entrenamiento, toma alrededor de 8 onzas cada 15-20 minutos, y mucho más cuando el clima es caliente y húmedo. Si no te gusta o te aburre el sabor del agua, puedes tomar té verde.

Tomar agua te ayuda a ganar masa muscular. Si esperas a que sientas sed, has esperado demasiado tiempo para beber agua, tu cuerpo estará deshidratándose. También puedes remplazar el agua con una bebida para deportistas baja en calorías para no deshidratarte y ganar masa muscular.

ganar masa muscular tomar mucha agua ejercicios
Trata de beber líquidos a temperaturas frías. Algunos estudios demuestran que las personas disfrutan más beber agua cuando esta está a temperatura fría.

Ganar masa muscular #5: Lleva un control de tus ganancias

Al ganar masa muscular, debes tener presente que las ganancias varían de un individuo a otro dependiendo de su tamaño, nivel de experiencia en el gimnasio y el tipo de entrenamiento que hagas. Para asegurarte de que estás optimizando tu objetivo de ganar masa muscular, no uses una balanza para pesarte.

En vez de usar una balanza, es mejor notar los cambios en el espejo y usar una cinta métrica dos veces al mes para medir tus músculos y mantener un seguimiento exacto de tu cintura y tus caderas, así como de tus bíceps, pecho y abdomen.

Si notas que en vez de bajar de peso, subes, debes saber que esto es perfectamente normal. Esto se debe a que el músculo es más pesado que la grasa. Esto significa que puedes ganar 1/4 de kilo una semana y 1 1/2 al siguiente, todo depende de la cantidad de masa muscular que quieres ganar.

ganar masa muscular fotos de antes y después
Algunos usuarios también han sugerido que tomar fotos de tu cuerpo puede ayudarte a determinar tu progreso y así ver tus ganancias en masa muscular más fácilmente.

Ganar masa muscular #6: No basta con contar calorías

Aunque haces bien con contar cuantas calorías consumes, esto no significa que podrás ganar masa muscular al solo llevar la cuenta. La buena nutrición no se basa solamente en consumir pocas calorías, por eso debes concentrarte en consumir alimentos quema grasa o que te ayuden a tener músculos más fuertes.

Como regla general, debes consumir entre 300 a 500 calorías de alimentos ricos en carbohidratos después de tu entrenamiento para fomentar el crecimiento en la masa corporal. Recuerda que como explicamos en nuestro artículo: 9 métodos quema grasa, es mejor dividir tus comidas en porciones pequeñas de 6 veces al día.

Al evitar los alimentos con mucha grasa y consumir más alimentos altos en proteína podrás ver como tu cuerpo gana más masa muscular después de una rutina de entrenamiento rígida.

ganar masa muscular dejar de contar calorías
Concéntrate en una nutrición sana y deja de contar calorías

Consejos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular debes combinar una buena nutrición con una rutina de ejercicios efectiva y suplementos para aumentar masa muscular. Puedes considerar suplementos como: proteína de suero, creatina, glutamina, aminoácidos ramificados, L-Carnitina y arginina.

Ganar masa muscular: Preguntas y respuestas

¿Tienes preguntas sobre cómo ganar masa muscular? Entonces haznos saber mediante un comentario en la parte de abajo y te ayudaremos a encontrar la respuesta. Queremos felicitarte por tu decisión de mejorar tu salud y estamos seguros que estos consejos te ayudarán a obtener el físico que tanto deseas.

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Erika

Hola,me gustaría saber que clase de proteina de polvo debo tomar para aumentar mis músculos.
Soy de piernas delgada y me gustaria engrosarlas al igual que los gluteos. También me gustaría saber que rutina de ejercicio debo hacer en el gym. Tengo 41 años pero soy muy activa. Voy al gym pero no he visto resultados.😏 Me gustaría saber qué me aconsejan x favor.