Glutamina: ¡no la tomes sin leer esto!

La glutamina últimamente ha sido muy popular en todas partes. Parece que este suplemento deportivo ha creado un gran movimiento en atletas, deportistas y físico culturistas que hacen ejercicio regularmente. Sin embargo, antes de tomar Glutamina, debes informarte sobre sus riesgos y beneficios. En este artículo te traemos un reporte detallado sobre los riesgos de la glutamina y el efecto que tiene en tu cuerpo.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina se crea en el cuerpo humano cuando el aminoácido glutamato (o ácido glutámico) se descompone. La glutamina es usada por el cuerpo para ayudar en la reparación de crecimiento de las células y tejidos, entre otras muchas funciones. Este amino ácido es una fuente esencial de amoniaco y nitrógeno.

Aproximadamente el 70 por ciento de la glutamina en el cuerpo se produce en el músculo esquelético, desde donde viaja al intestino, los riñones y glóbulos blancos. Estos son los sitios dominantes donde se acumula la glutamina.

Glutamina: ¿Para qué sirve?

La Glutamina, como otros aminos ácidos, está implicada en la regulación de la síntesis de proteínas. Muchos expertos han notado que también afecta significativamente el metabolismo del cuerpo humano, mantiene la barrera intestinal, mejora el sistema inmune, disminuye la formación de glucosa, el transporte de nutrientes , aumenta la neurotransmisión y mucho más más.

Los riñones son consumidores primarios la glutamina, ya que es aquí donde esta trabaja para mantener el equilibrio del cuerpo.

La glutamina también se usa para fortalecer los músculos, sobre todo al seguir una rutina de ejercicios, entrenamiento físico o deportes. Muchos también han notado que al tomar suplementos de glutamina obtienen un mejor nivel de energía

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Glutamina: ¿realmente funciona?

A pesar de las diversas funciones de la glutamina, existe poca evidencia que soporte el aumento en masa muscular, reduzca la grasa corporal, o incremente la fuerza muscular en las personas. Sin embargo, existe evidencia de que la glutamina provee ciertos beneficios a los atletas, deportistas y personas con mucha actividad física.

Un estudio encontró que cuando los atletas sufrieron de deshidratación leve, un suplemento de glutamina aumentó el rendimiento al hacer ejercicio y produjo una mayor absorción de líquidos y electrolitos cuando se combinó con glucosa y una bebida de electrolitos.

Otro estudio demostró que la glutamina facilita el aumento de tamaño de los músculos. Sin embargo, para que esto sea posible se mezcló la glutamina con otros aminoácidos ramificados (como la leucina o arginina), así como un nivel de mucha hidratación.

Un estudio en el que los atletas consumieron cuatro gramos de glutamina al día durante ocho semanas, junto con un cargamento y una dosis de mantenimiento de la creatina, demostró aumentos en la masa corporal comparado a aquellos que solo usaron creatina solamente.

El mejor suplemento de Glutamina

Lo más importante al seleccionar un suplemente que contenga glutamina es la forma de ingerirlo. Si estás comprando un polvo, cápsula o tableta, entonces la L-glutamina funciona mejor. Sin embargo, debido a que la glutamina es inestable, se debe evitar ingerirla en bebidas o barritas de proteínas ya que estas no surten el mismo efecto.

Puedes ver una lista de los mejores suplementos de Glutamina aquí.

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Al elegir un suplemento de Glutamina, es mejor evitar los productos que contienen n-acetyl-l-glutamina o alfa-ketoisocaproyl-glutamina ya que estas son dos formas de glutamina muy inestables.

¿Cómo tomar Glutamina?

Para que el cuerpo tenga una mejor absorción de glutamina, debes tomarla con una bebida alta en electrolitos. Esto quiere decir que la mejor forma de tomarla es con bebidas deportivas que contengan poco sodio y poca azúcar.

También puedes mezclar la glutamina para incrementar su eficiencia con estos suplementos:

Aminoácidos ramificados: Hay dos razones importantes para mezclar la glutamina con aminoácidos ramificados. Primero, porque esta mezcla puede promover mayores aumentos en el músculo masa y rendimiento. Segundo, los aminoácidos ramificados mejoran la absorción de la glutamina en el cuerpo, sobre todo si se toma con leucina o L-carnitina.

Citrulina: mezclar glutamina con citrulina podría impulsar el efecto de la citrulina para estimular la producción de óxido nítrico en el cuerpo, el cual aumenta el suministro de oxígeno y mejora el transporte de nutrientes al músculo. Esto se traduce en una mejor recuperación de los músculos y un mayor crecimiento.

Alfa-cetoglutarato: la glutamina, mezclada con con alfa-cetoglutarato, puede impulsar el potencial para el crecimiento muscular y la producción de glutatión, un potente antioxidante.

¿Cómo tomar glutamina?

Para que este aminoácido surta el mejor efecto, se debe tomar en dosis altas. Muchos recomiendan que se debe tomar por lo menos 20g a 30 g por día con el fin de obtener el mayor beneficio.

Los expertos recomiendan hasta 30 g de glutamina por día en dosis divididas durante todo el día, preferentemente con las comidas o meriendas que contienen carbohidratos para aprovechar la absorción de la glucosa.

En los días de entrenamiento, se recomiendo consumir glutamina antes o durante el ejercicio para mejorar la hidratación, el transporte de electrolitos y el metabolismo. Puedes tomar 10 g antes, durante y después del entrenamiento, o reducir las dosis a 5 g si quieres seguir tomándola después de tu rutina de ejercicios.

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En días sin entrenamiento, consume al menos 5 g de glutamina en intervalos frecuentes, por lo menos cada 2-3 horas, para sustentar un aumento en las concentraciones plasmáticas de glutamina.

Glutamina: efectos secundarios

Hay una considerable cantidad de estudios que respalden la falta de reacciones adversas o efectos secundarios negativos a dosis de glutamina tan altas como 30 g por día. Un reciente estudio de toxicidad de 13 semanas concluyó que no se observaron efectos secundarios de la glutamina al usar la dosis diaria máxima en ratas machos y hembras.

En un ser humano, esta dosis equivale a aproximadamente 0,308 g de este amino ácido por libra de masa corporal por día. Para un adulto de 80 kilos, es poco probable que la glutamina surta riesgos negativos.

¿Es natural la glutamina?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, así que puede encontrarse en el tejido muscular, plasma, y en casi todos los productos de origen animal. En promedio, constituye un poco más de cinco por ciento de los aminoácidos encontrados en fuentes de proteína de origen animal como carnes, productos lácteos y huevos.

Los alimentos por sí solos no son una fuente alta de este aminoácido, es mejor cuando se toma mediante un suplemento en polvo.

Glutamina: Preguntas frecuentes

Nos interesa mucho tu opinión sobre esta sustancia. Si tienes preguntas sobre este aminoácido o quieres saber más sobre este, déjanos un comentario en la parte de abajo y te ayudaremos a encontrar una respuesta.

Al mismo tiempo, si has tenido experiencia (negativa o positiva) al usar glutamina, déjanos saber en un comentario para el beneficio de nuestros lectores.