Glutamina: Usos, Efectos Secundarios, Dosis y Riesgos (¡No la tomes sin leer esto!)
La glutamina últimamente ha sido muy popular en todas partes. Parece que este suplemento deportivo ha creado un gran movimiento en atletas, deportistas y físico culturistas que hacen ejercicio regularmente. Sin embargo, antes de tomar Glutamina, debes informarte sobre sus riesgos y beneficios.
¿Qué es la glutamina?
La glutamina (conocida también como L-glutamina) se crea en el cuerpo humano cuando el aminoácido glutamato (o ácido glutámico) se descompone.
La glutamina es usada por el cuerpo para ayudar en la reparación de crecimiento de las células y tejidos, entre otras muchas funciones. Este amino ácido es una fuente esencial de amoniaco y nitrógeno.
Aproximadamente el 70 por ciento de la glutamina en el cuerpo se produce en el músculo esquelético, desde donde viaja al intestino, los riñones y glóbulos blancos. Estos son los sitios dominantes donde se acumula este aminoácido.
L-Glutamina: ¿Para qué sirve?
La Glutamina, como otros aminos ácidos, está implicada en la regulación de la síntesis de proteínas. Algunos estudios sugieren que tomar L-glutamina:
- Afecta significativamente el metabolismo del cuerpo humano
- mantiene la barrera intestinal
- Mejora el sistema inmune
- Disminuye la formación de glucosa
- Mejora el transporte de nutrientes
- Aaumenta la neurotransmisión
Los riñones son los consumidores primarios la glutamina, ya que es donde esta trabaja para mantener el equilibrio del cuerpo.
Este aminoácido también se usa para fortalecer los músculos, sobre todo al seguir una rutina de ejercicios, entrenamiento físico o deportes.
Muchos también han notado que al tomar suplementos de L-glutamina obtienen un mejor nivel de energía.
Beneficios de tomar Glutamina
Algunos de los beneficios de tomar L-glutamina son:
- Mejora la salud intestinal
- Ayuda a curar las úlceras y las pérdidas intestinales
- Ayuda con la memoria, el enfoque y la concentración
- Mejora el SII y la diarrea
- Promueve el crecimiento muscular y disminuye el desgaste muscular
- Mejora el rendimiento atlético y la recuperación después del ejercicio de resistencia
- Estimula el metabolismo y la desintoxicación celular
- Reduce los antojos de azúcar y alcohol
- Combate el cáncer
- Mejora la diabetes y el azúcar en sangre
¿Dónde comprar glutamina?
Puedes conseguir glutamina en farmacias y tiendas de suplementos deportivos. Sin embargo, es importante solo consumir glutamina de compañías confiables porque no todos estos suplementos son iguales.
Aunque algunas farmacias tienen polvos de L-glutamina, es mejor ir a una tienda de alimentos de salud o de suplementos deportivos. También puede pedir una amplia variedad de polvos en línea, como los que hemos evaluado y recomendado.
El mejor suplemento de Glutamina recomendado
Lo más importante al seleccionar un suplemento que contenga glutamina es: la forma de ingerirlo.
Si estás comprando un polvo, cápsula o tableta, entonces la L-glutamina funciona mejor. Sin embargo, debido a que la glutamina es inestable, se debe evitar ingerirla en bebidas o barritas de proteínas ya que estas no surten el mismo efecto.
Nota: Al elegir un suplemento de Glutamina, es mejor evitar los productos que contienen n-acetyl-l-glutamina o alfa-ketoisocaproyl-glutamina ya que estas son dos formas de glutamina muy inestables.
Dosis ideal de Glutamina
Para que este aminoácido surta el mejor efecto, se debe tomar en dosis altas. Muchos recomiendan que se debe tomar por lo menos 20g a 30g por día con el fin de obtener el mayor beneficio.
Los expertos recomiendan hasta 30g de glutamina por día en dosis divididas durante todo el día, preferentemente con las comidas o meriendas que contienen carbohidratos para aprovechar la absorción de la glucosa.
En los días de entrenamiento, se recomienda consumir glutamina antes o durante el ejercicio para mejorar la hidratación, el transporte de electrolitos y el metabolismo.
Puedes tomar 10g antes, durante y después del entrenamiento, o reducir las dosis a 5 g si quieres seguir tomándola después de tu rutina de ejercicios.
En días sin entrenamiento, consume al menos 5g en intervalos frecuentes, por lo menos cada 2-3 horas, para sustentar un aumento en las concentraciones plasmáticas de L-glutamina.
¿Cómo tomar la glutamina?
Simplemente agregua 1/2 cucharadita o la dosis recomendada por el suplemento de ácido glutámico a una taza de agua y tómala con el estómago vacío. Al principio, será mejor tomar un poco menos de la dosis recomendada. Si tomas demasiado te estreñirás.
¿Es segura la glutamina?
Debido a que tu cuerpo produce el aminoácido glutamínico naturalmente, es ampliamente considerado seguro. Además, muchos estudios han encontrado resultados prometedores después de probar los límites superiores saludables de la suplementación.
El componente principal de los polvos de L-glutamina, el ácido glutamico, ha sido estudiado a profundidad por varios estudios. Ha habido muy pocos indicios de efectos secundarios adversos por tomarlo.
Glutamina: efectos secundarios
Hay una considerable cantidad de estudios que respaldan la falta de reacciones adversas o efectos secundarios negativos a dosis de este aminoácido tan altas como 30 gramos por día.
En otras palabras: la glutamina es segura siempre y cuando no excedas la dosis diaria sugeria (30 gramos por día).
Un reciente estudio de toxicidad de 13 semanas concluyó que no se observaron efectos secundarios de la glutamina al usar la dosis diaria máxima en ratas y ratones (machos y hembras).
En un ser humano, esta dosis equivale a aproximadamente 0,308 g de este amino ácido por libra de masa corporal por día. Para un adulto de 80 kilos, es poco probable que la L-glutamina surta riesgos negativos.
Glutamina: ¿realmente funciona?
A pesar de las diversas funciones de la este aminoácido, existe poca evidencia que soporte el aumento en masa muscular, reduzca la grasa corporal, o incremente la fuerza muscular en las personas.
Sin embargo, existe evidencia considerable de que la glutamina provee ciertos beneficios a los atletas, deportistas y personas con mucha actividad física.
Un estudio encontró que cuando los atletas sufrieron de deshidratación leve, un suplemento de glutamina aumentó el rendimiento al hacer ejercicio y produjo una mayor absorción de líquidos y electrolitos cuando se combinó con glucosa y una bebida de electrolitos.
Otro estudio realizado en el 2023 demostró que este aminoácido facilita el aumento de tamaño de los músculos. Sin embargo, para que esto sea posible se mezcló la glutamina con otros aminoácidos ramificados (como la leucina o arginina), así como un nivel de mucha hidratación.
Un estudio en el que los atletas consumieron 4 gramos de este aminoácido al día durante ocho semanas, junto con un cargamento y una dosis de mantenimiento de la creatina, demostró aumentos en la masa corporal comparado a aquellos que solo usaron creatina solamente.
La glutamina para perder peso
Un pequeño estudio publicado en el «European Journal of Clinical Nutrition» encontró que las mujeres obesas que tomaron suplementos de glutamina durante cuatro semanas perdieron peso incluso sin cambiar sus hábitos de dieta y ejercicio.
Cuando tomaron suplementos de proteína de suero por la misma cantidad de tiempo, no experimentaron ninguna pérdida de peso significativa.
Sin embargo, se necesitan estudios más grandes para verificar estos beneficios y determinar qué dosis de glutamina es más beneficiosa para la pérdida de peso.
¿Puedes mezclar la Glutamina?
Para que el cuerpo tenga una mejor absorción, debes tomarla con una bebida alta en electrolitos. Esto quiere decir que la mejor forma de tomarla es con bebidas deportivas que contengan poco sodio y poca azúcar.
Puedes mezclarla para incrementar su eficiencia con estos suplementos:
Aminoácidos ramificados
Hay dos razones importantes para mezclarla con aminoácidos ramificados:
- Esta mezcla puede promover mayores aumentos en el músculo masa y rendimiento
- Los aminoácidos ramificados mejoran la absorción en el cuerpo, sobre todo si se toma con leucina o L-carnitina.
Citrulina
Mezclar glutamina con citrulina podría impulsar el efecto de la citrulina para estimular la producción de óxido nítrico en el cuerpo, el cual aumenta el suministro de oxígeno y mejora el transporte de nutrientes al músculo.
Esto se traduce en una mejor recuperación de los músculos y un mayor crecimiento.
Alfa-cetoglutarato
Al mezclar la L-glutamina con alfa-cetoglutarato, puede impulsar el potencial para el crecimiento muscular y la producción de glutatión, un potente antioxidante.
¿Es natural la Glutamina?
La L-glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, así que puede encontrarse en el tejido muscular, plasma, y en casi todos los productos de origen animal.
En promedio, constituye un poco más de cinco por ciento de los aminoácidos encontrados en fuentes de proteína de origen animal como carnes, productos lácteos y huevos.
Los alimentos por sí solos no son una fuente alta de este aminoácido, es mejor cuando se toma mediante un suplemento en polvo.
L-Glutamina: Preguntas frecuentes
Nos interesa mucho tu opinión sobre esta sustancia. Si tienes preguntas sobre este aminoácido o quieres saber más sobre este, déjanos un comentario en la parte de abajo y te ayudaremos a encontrar una respuesta.
Al mismo tiempo, si has tenido experiencia (negativa o positiva) al usar este aminoácido, haznos saber en un comentario para el beneficio de nuestros lectores.